睡眠小知识

四招一夜好眠的减压小运动

2021-10-02 浏览次数：243

生活工作压力大，导致失眠多梦很难睡着？下面是四招减压助眠小运动，你会感到压力从肌肉和心灵释放出来，你愈常练习，效果会愈好。

一、冥想式呼吸法，这运动有助放松并引发睡意。

首先，闭目放松1至2分钟，仔细倾听自己呼吸的声音，同时放慢呼吸的速度并让呼吸变得更深沉，彷彿已进入睡眠。请感受空气从鼻子进来又出去的感觉；并在吐气时想像呼吸将压力带离了身体。当你吸气时，想像空气从鼻孔进入后，往脸部上方移动；当你呼气时，想像呼气将压力带离脸部和身体。想像吸进的空气像微风般轻抚著脸颊，而呼出的气则将压力带离身体。持续想像2至3次的呼吸循环。当你再次呼吸时，请想像温柔的空气飘至头上，而呼气时压力就离开头部和身体，然后再想像你的气息飘至头部两侧，并将压力带出。

请慢慢来，感受当压力释放时，身体每一个部位都得以放松。想像吸气时将空气带至颈部；呼气时颈部压力就随之而散。然后针对身体的每一个部位都做一样的练习：肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、胃部、大腿、小腿和足部。将注意力集中在每一个部位，想像吸气时带来放鬆的空气，而吐气时压力随之飘散。给自己几分钟的时间来做这个练习，练习结束后，请静坐1、2分钟后再站起来。

二、渐进式放松法，这练习有助于放松和诱发睡意。

作法相当简单，你只要绷紧身体某一个部位的肌肉一下子，然后立刻放鬆，让压力远离。让我们从头部开始练习，再依序往下练习到脚部。首先静坐大约1分钟，让呼吸变得又慢又深沉。接著轻轻挑起你的眉毛，绷紧额头的肌肉，维持1秒钟左右后放松，释放额间的所有压力；继续慢慢的吸气吐气，再轻轻将两颊肌肉绷紧1秒钟，然后尽可能放松；再来是轻收下颚一下，然后立即放松。

持续绷紧、放松肌肉的循环，一次专注于一个部位：颈部、肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、腹部、大腿、小腿和足部。慢慢来，尽量放松每个肌肉群。练习结束后，请静坐1、2分钟后再站起来。

　这是一名高尔夫选手格瑞格．诺曼（Greg Norman）描述过一种简单的减压法：头部前倾，慢慢将头用转圈的方式从右耳绕到后方，再绕经左耳回到前方。重复再做一次，然后以反方向再做两次。这些放松肌肉练习是依据身心合一的理论，如果你的肌肉完全处于放鬆的状态，心灵就不可能被压力束缚。

　　四、478呼吸法

　这是从安德鲁．威尔（Andrew Weil）医师学到的快速减压法，只需花费1分钟的时间，而且不论走路、开车或做任何事时都可以进行。

　　首先将舌尖顶在上排牙齿后方的脊部，并且在这整段练习过程中，都持续顶在同一个地方。从1数到4，慢慢地将空气吸入鼻腔，然后屏住呼吸，从1数到7，后将气从口中吐出，从1数到8。当空气经过舌头时，仔细倾听那嘶嘶的声音。重复做4次这样的循环，用你感到舒服的速度进行。像这样调整身体的呼吸节奏和专注力，有助于消除压力。

　　另外一个同样快速的减压法方法如下：先尽全力大口深呼吸，然后不要将气吐出，再多吸一点气进来，同时确实感受肺部充满了空气，后再尽力吸一点气，此时屏住呼吸数秒，然后呼气。当你呼气时，请确实感受肌肉正在放松，此时可能你还会不自主的微笑。重复做两次。